Как приготовить свежую брокколи на сковороде и в духовке — 16 рецептов, которые нравятся всем!

Брокколи — диетическая и полезная капуста. Она незаменима для похудения и правильного питания. Как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно — научитесь по нашим рецептам. Только лучшее: проверенное, любимое, с калорийностью и БЖУ.

Салатики на любой сезон, рецепты на сковороде и в духовке, сытный омлет и запеканка, уникальная лепешка, оладушки и пицца. И всё это — безусловная вкуснятина на скорую руку.

Описанные рецепты из свежей брокколи круглый год радуют нас на завтрак, обед и ужин. Включайте брокколи в семейное меню! Любопытные блюда не приедаются и просты в приготовлении. А польза и низкая калорийность дарят взрослым и детям бодрость и здоровье.

Загляните! Диетические идеи из свежего авокадо и кабачков.

Как обходиться с брокколи вкусно и полезно?

Во всех рецептах пригодится бланширование брокколи в кипятке до полуготовности (аль денте). А еще соцветия можно:

Подержать на пару в мультиварке (3-5 минут);Притушить с водичкой на сковороде;Или оставить сырыми в салатах с маринадом (мелко рубим ножом).

Быстрая навигация по статье:

    1 Салат из свежей брокколи — самый вкусный рецепт2 Диетический салат с брокколи и маринованным луком3 ПП-салат с брокколи и сыром4 Салат с брокколи и курицей + пп-майонез5 Салат из цветной капусты и брокколи — простой рецепт6 Быстрый салат с маринованной брокколи — видео рецепт7 ПП-салат из сырой брокколи с изюмом и семечками8 ПП-салат из брокколи с креветками9 Диетический салат с брокколи и яблоком10 Омлет с брокколи на сковороде — рецепт с фото11 Как приготовить омлет с брокколи в духовке — видео рецепт12 ПП-лепешка без муки из брокколи с творогом13 Диетические оладьи из брокколи14 Куриные котлеты с брокколи — на сковороде, в духовке и на пару15 ПП-пицца из брокколи на сковороде и в духовке16 Брокколи запеченная в духовке с яйцом, молоком и овощами

Салат из свежей брокколи — самый вкусный рецепт

Сочная закуска из свежей брокколи украсит праздничный стол и повседневное меню. Невесомый низкокалорийный салатик, где много летних красок. Равнодушных не будет!

Продукты:

    Брокколи — 1 шт. (средняя)Перец болгарский — ½ шт. (красный)Помидор — 1 шт. (побольше, мясистый)Огурцы — 3 шт. (небольшие)Лук сладкий — 2 шт.Маслины — 80 г

Для заправки:

    Сок лимона — 25 млОливковое масло — 2 ст. ложкиЧеснок — 2 зубкаСоль — 1 ч. л.Сахар (или сахарозам) — ½ ст. ложкиСушеный базилик — ½ ч. ложкиСвежий базилик — 1 веточкаСпеции и перец чили — по вкусу

Выход — 595 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г94,72,44,211,9

Как приготовить вкусно и полезно.

Разбираем свежую капусту на соцветия и отвариваем в подсоленном кипятке 3-4 минуты. Перекладываем в холодную воду, откидываем на дуршлаг.

Мелко шинкуем кусочек перца чили (до 5 см). Давим на прессе чеснок. Соединяем с ингредиентами заправки и перемешиваем в эмульсию.

Нарезаем овощи: перец и огурцы — средним кубиком, помидор — небольшими дольками, лук — полукольцами.

Объединяем нарезку с маслинами и заправкой.

Диетический салат с брокколи и маринованным луком

Размышляя, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, учтите: салатов много не бывает. Лучше сразу делайте побольше!

Ингредиенты:

    Брокколи — 1 шт.Сладкий перец — 2 шт.Лук репчатый — 1 шт.Семена тыквы — 1 дес. ложка

Соус:

    Масло оливковое — 1 дес. ложкаУксус яблочный, 6% — 1 дес. ложкаСпеции — по вкусу

Выход — 485 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г55,81,93,35,5

Как приготовить.

Полукольца лука маринуем в уксусе. Перцы нарезаем тонким бруском.

Капустные соцветия варим 1-3 минуты и быстро откидываем на дуршлаг, проливаем холодной водой.

Соединяем ингредиенты. Оставшийся после маринования уксус взбиваем с маслом. Заправляем салат и подаем как гарнир к белковому пп-обеду.

ПП-салат с брокколи и сыром

Тем, кто худеет, полезно знать, как приготовить сытный салат из свежей брокколи.

Ингредиенты:

    Брокколи — 350 гСладкие перцы — 2 шт.Яйцо — 4 шт.Яблоко — 1 шт. (красное)Сыр — 150 г (твердый)Домашний майонез — 200 г

Выход — 1,2 кг

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г145,47,311,13,8Подборка пп-майонезов.

Выбирайте нужный — регулируйте калорийность и состав по себе.

Как приготовить вкусно и полезно.

Отвариваем яйца (10 минут) и мелко натираем. Брокколи кипятим 2 минуты, ополаскиваем холодной водой и режем произвольно. Яблоко, сыр и перцы измельчаем тонкими брусочками.

Соединяем нарезки и низкокалорийный майонез на йогурте. Его легко приготовить, смешав 250 г йогурта, ½ ч. ложки горчицы и 1 ст. ложку лимонного сока. Витаминная бомба из свежей брокколи без вреда для фигуры!

Салат с брокколи и курицей + пп-майонез

Вкусно, полезно и быстро. Пока все моют руки, питательное блюдо готово. Кушайте на обед при правильном питании. Но особенно он хорош на кето-диете и в палео — всюду, где строго к углеводам и приветствуют жиры.

Нужны:

    Брокколи — 120-150 г (свежая или замороженная)Сельдерей черешковый — 1 шт.Бекон — 4 пластинкиИли куриная грудка — 120-150 гЛук репчатый — ¼ шт. (красный)

Майонез:

    Авокадо — ½ шт. (спелый)Масло — 1 ч. л. (оливковое)Уксус — 1 ч. л. (яблочный).Соль и специи — по вкусу

Выход — 460 г

Калорийность с беконом на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г148,75,712,83,4

Как приготовить.

На сковороде обжариваем бекон и режем поперек небольшими сегментами.

Соцветия капусты отделяем от кочерыжки, большие разрезаем на 2-3 части и притушиваем до полуготовности. Сельдерей и лук измельчаем произвольно.

Взбиваем в блендере компоненты соуса. Заливаем ингредиенты, угощаемся!

Как снизить калорийность?

Если вы на пп, заменяйте бекон запеченной или отварной курогрудкой, разобранной на волокна.

Салат из цветной капусты и брокколи — простой рецепт

Чудесный вкус, простые продукты. А перед тем, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, сделаем правильную заправку.

Нужны:

    Свежая цветная капуста и брокколи — по 250-300 гВода — 2 лЛук — 1 шт.Зелень — 3 ст. л. (петрушка, укроп, кинза)Чеснок — 1 зубок

Для соуса:

    Майонез — 2 ч. л.Сметана — 1,5 ст. л.Горчица — 1.2 ч. л.Мед (или сахарозам) — ½ ч. л.Уксус — 1 ч. л.Специи — по вкусу

Выход — 730 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г50,62,51,87,2

Как приготовить рецепт.

Нарезаем мелко лук и заливаем его уксусом и водой.

В 2 литра кипящей воды добавляем 1 ст. ложку соли и опускаем соцветия обеих капуст. Отключаем плиту и накрываем крышкой меньшего диаметра или тарелкой, чтобы овощи погрузились в кипяток.

Спустя 3 минуты капусты вынимаем в ледяную воду со льдом для сохранения яркого цвета. Затем овощи выкладываем на салфетки. Обсушенные соцветия нарезаем мелкими кусочками по 7-9 мм.

Взбалтываем всё для соуса и соединяем с овощами. Вкусно, полезно, легко!

Быстрый салат с маринованной брокколи — видео рецепт

Нужны:

    Капусты цветная и брокколи (будем бланшировать) — по 250-300 г

Для маринада:

    Сок лимона — 1,5 ст. ложкиОливковое масло — 4 ст. ложкиСахар (сахарозам) — 1 ст. ложкаСоль — 1-1,5 ч. ложки (пробуйте!)Кинза или петрушка — 1 пучокПерец чили (8-12 см по вкусу) — 1 шт.Имбирь и чеснок — по 8 гЗеленый лук — 2-3 перышка

Маринад идеально акцентирует даже свежую брокколи. Как приготовить: капусты мелко порубим и забросим в пряную смесь. Вкусно и полезно — за 30 минут в холодильнике.

ПП-салат из сырой брокколи с изюмом и семечками

Изумительный низкокалорийный рецепт к диетам для похудения, где нет жесткого сокращения углеводов.

Ингредиенты:

    Брокколи — 300 гЛук — 25 г (красный или фиолетовый)Очищенные семечки — 2 ст. ложкиИзюм — 50 гСметана — по вкусу

Выход — 420 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г98,43,94,512,5

Как приготовить.

Капусту промываем, отделяем и рубим ножом соцветия. Лук нарезаем тонкими полукольцами, изюм заливаем кипятком, чтобы распарился. Все смешиваем, раскладываем по пиалам. Сверху поливаем сметаной или греческим йогуртом. Или используем фитнес-майонез на желтках.

ПП-салат из брокколи с креветками

Осторожно! Вызывает привыкание! Сочный и вкусный белковый салатик: готовьте сразу двойной объем.

Потребуется:

    Брокколи и цветная капуста — по 100 гСладкий перец — 100 г (желтый и красный)Креветки — 500 г (королевские)Зеленый лук — 100 гМасло — 30 мл (оливковое)Сок лимона — 20 млДижонская горчица — 1 ч. л.

Выход — 865 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г70,512,51,13,1

Как приготовить.

Перцы нарезаем соломкой, креветки отвариваем в соленой воде. Обе капусты нарезаем кубиком, лук — мелко. Масло смешиваем с горчицей и лимонным соком. Всё соединяем.

Полезно, вкусно и ярко!

Необычное сочетание, где много белка и клетчатки: чистое здоровье для стройной фигуры!

Диетический салат с брокколи и яблоком

Витаминный пп-салатик готовится очень просто и быстро. Получится он на редкость аппетитным и прекрасно разнообразит зачастую монотонное диетическое меню.

Ингредиенты:

    Свежая брокколи — 300 гЯблоки — 2 шт. (небольшие)Морковь — 100 гИзюм — ½ ст. ложки (золотистый)Лук — 50 г (красный или фиолетовый)Грецкие орехи — ½ ст

Для соуса:

    Греческий йогурт — 3/4 стМайонез — 1/3 стУксус — ½ ст. л. (яблочный)Мед (или сахарозам) — 1 ст. л.Специи — по вкусу

Выход — 625 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г60,82,31,99,5

Как приготовить.

Нарезаем овощи: капусты и яблоки — кубиком, морковь — тонкой соломкой, лук — полукольцами. Изюм распариваем в кипятке, орехи слегка дробим. Смешиваем составляющие заправки.

Соединяем компоненты. Йогурт можно заменить сметаной или деликатным соусом из апельсина.

Салатиков мы предложили много!

Теперь вы знаете, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, чтобы худеть, подерживать здоровье и удивлять домашних.

Омлет с брокколи на сковороде — рецепт с фото

ПП-шное блюдо на обед и ужин. В нём совсем мало углеводов. При низкой калорийности омлет из свежей брокколи сочетает сытность и пользу.

Продукты:

    Брокколи — 100 г (соцветия)Лук репчатый — ½ шт.Чеснок — 1 зубокКурица отварная — 60 гЯйцо — 2 шт.Вода — 4 ст. л.Масло оливковое — 1 ч. л.Специи — по вкусу

Выход — 385 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г111,29,16,63,8

Как приготовить.

В сковороду с нагретым маслом кладем капусту и половину воды. Под крышкой тушим 2 минуты, чтобы брокколи слегка размягчилась.

Лук произвольно измельчаем и отправляем к капусте — еще 1 минута под крышкой.

К овощам кладем курицу, выдавливаем чеснок, солим, перчим. Яйца смешиваем с оставшейся водой и заливаем в сковороду. Жарим под крышкой до готовности.

Как приготовить омлет с брокколи в духовке — видео рецепт

Предельно простой пп-рецепт, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно в духовке. Добавки просят все!

Понадобятся:

    Яйца — 3 шт.Брокколи (отварная) — 200 гМука (лучше ц/з) — 4 ч. ложкиСметана, 20% — 3 ст. ложкиСоль — щепоткаМасло для смазки форм

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г125,17,478,3

Выход — 500 г

ПП-лепешка без муки из брокколи с творогом

Свежая новинка из брокколи для худеющих и фанатов правильного питания. И даже для кето-диеты она подойдет. Вкусно и полезно для всех!

Ингредиенты:

    Брокколи — 200 гСыр — 100 г (твердый)Яйцо — 2 шт.Творог — 100 г (нежирный)Чеснок — 1 зубокЗелень — 20 гСоль — 2 щепотки;Смесь перцев — 2 шепотки

Выход — 575 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г124,211,57,33,2

Как приготовить.

Для теста без муки капусту в блендере перебиваем до крошки. Добавляем яйца, половину всего сыра, натертого мелко, по щепотке соли и перца, пропущенный через пресс чеснок. Перемешиваем.

Для начинки смешиваем творог, половину сыра, натертого крупной стружкой, по щепотке соли и перца, измельченную зелень.

Сковороду, включая бортики, смазываем маслом и выкладываем 2/3 теста из брокколи. Потом — начинку, не доходя до краев 2 см. Прикрываем оставшимся тестом.

Готовим лепешку около 10 минут под крышкой на слабом огне, пока она хорошо не схватится. Накрываем тарелкой подходящего диаметра, переворачиваем и возвращаем на сковороду в перевернутом виде. Спустя 3-4 минуты угощение готово.

Диетические оладьи из брокколи

Быстрый и вкусный полдник, перекус или завтрак из свежей брокколи. Готовится легко, а результат — великолепный.

Нужны:

    Брокколи — 400 гЯйцо — 2 шт.Сыр — 70 гЛук — 1 шт.Чеснок — 1 зубокМасло — 1 ст. ложкаМука (овсяная) — 60 гСпеции — по вкусу

Выход — 745 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г86,65,63,68,9

Как приготовить рецепт.

Отвариваем соцветия свежей брокколи 2 минуты в подсоленном кипятке, и промываем холодной водой.

Чеснок и лук крупно режем и вместе с капустой измельчаем в блендере. Массу соединяем с просеянной мукой, яйцами, мелко натертым сыром и специями.

Сковороду смазываем маслом и нагреваем. Тесто зачерпываем ложкой и выпекаем оладьи, как обычно — с обеих сторон на среднем огне до золотистости.

Витаминные лайфхаки: вкусно и полезно!

В оладушки стоит добавлять морковочку, миксовать капусты, подсыпать немного псиллиума или овсяных отрубей и смело играть со специями. Если у сковороды антипригарное покрытие, масло исключаем или берем минимум. Кисточка в помощь!

Куриные котлеты с брокколи — на сковороде, в духовке и на пару

Продолжим рецепты для сковороды вечной темой котлет. Отличные таблетки от голода можно сделать с курогрудкой и свежей брокколи вкусно, полезно, на скорую руку.

Ингредиенты:

    Филе курицы — 0,5 кгСвежая брокколи — 200 гЯйцо — 1 шт.Сыр (твердый сорт) — 30-50 гСоль и перец — по щепоткеПриправа для курицы — 1 ч. ложкаМасло для обжаривания — 2 ст. ложки

Выход — 840 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г116,617,14,51,3Состав подойдет и для котлеток на пару

В мультиварке они проготовятся за 25-30 минут и получатся очень сочными и максимально диетическими.

Как приготовить.

Капусту вжикнем на блендере. Так же обработаем куриное филе. Две массы перемешаем и слегка отобьем о стенки миски. Добавим яйцо, натертый сыр и специи.

Влажными руками сформируем котлетки и обжарим на разогретой сковороде. В конце можно 2-3 минуты подержать под крышкой, плеснув чуточку водички. Это даст больше сочности.

Как приготовить котлетки со свежей брокколи в духовке?

Выпекаем 30-35 минут при 200℃. За 5-10 мин до готовности заливаем сметану (4-5 ст. ложек).

ПП-пицца из брокколи на сковороде и в духовке

Низкокалорийная пицца — полезный лайхфак для приверженцев правильного питания, фанатов кето и активно худеющих. По опыту: блюдо неожиданно понравилось даже детям.

Для основы:

    Сыр — 60 + 20 г (твердых сортов)Брокколи — 350 гМасло — 1 ст. ложкаПерец, соль, специи — по вкусу.

Для начинки:

    Моцарелла — 60 гСыр — 50 г (твердых сортов)Помидоры — 3 шт. (небольших)Кетчуп — 50 гБазилик — 10 г

Выход — 70 г

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г116,58,77,25,8

Как приготовить вкусно и полезно.

Делаем «тесто». Промываем брокколи и просушиваем. Крупно режем и свежей измельчаем блендером до «крупы».

Помещаем крошку стеклянную посуду, затягиваем пищевой пленкой и отправляем в микроволновую печь на 3 минуты. За это время на пленке должен образоваться конденсат. Достаем массу и оставляем на 10 минут под пленкой. Когда капуста остынет настолько, что ее можно взять в руки, отжимаем и смешиваем с яйцами и специями.

Сыр для основы (любой твердый) натираем средней стружкой. Перемешиваем его с «тестом» и распределяем массу по форме с промасленным пергаментом. Смесь трамбуем. Выпекаем в духовке при 200℃ — 8-10 минут.

На полученный корж — кетчуп, сырная стружка, кружочки помидоров и моцареллы. Если ее нет, удваиваем порцию сыра. Отправляем в духовку до расплавления сыра — 7-8 минут.

Эту же пиццу из свежей брокколи можно выпекать на сковороде.

Не надо подготавливать капусту в микроволновке.Взять сковороду 22-24 сантиметра.Смазать маслом дно и бортики, слегка нагреть и утрамбовать массу.На слабом нагреве под крышкой пропечь, пока схватится верх — до 7 минут.Смазать соусом, уложить начинку, сверху натереть сыр — еще 8-10 минут под крышкой.

Брокколи запеченная в духовке с яйцом, молоком и овощами

Обдумывая, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно, обращайте внимание на популярные сочетания продуктов. ПП-рецепты ничуть не хуже традиционной кухни!

Ингредиенты:

    Яйцо — 5 шт.Брокколи — 300 гКабачки — 250 гПомидоры — 200 г (красные)Молоко — 150 млМасло — 1,5 ст. ложкиСпеции — по вкусу

Выход — 1,3 кг

Калорийность на 100 г, ккалБелки, гЖиры, гУглеводы, г22,51,40,63,5

Как приготовить.

Яйца взбиваем со специями и молоком до однородности.

Капусту разделяем на небольшие соцветия, заливаем кипятком и варим 2 минуты. Охлаждаем под струей холодной воды. Кабачок режем мелким кубиком и немного обжариваем на масле. Помидоры измельчаем, как нравится.

Соединяем овощи с омлетной массой и перекладываем в форму, смазанную маслом. Запекаем при 180℃ 15 минут — до готовности омлета.

Обалденная запеканка из свежей брокколи — вкусно, полезно, универсально! Впишется в большинство диет — здесь и белок, и пищевые волокна, и мало углеводов.

А теперь скажите, что не знаете, как приготовить свежую брокколи вкусно и полезно! Мы постарались украсить ваше меню лучшими рецептами. Комментируйте, какое блюдо любимое. Сохраняйте, делитесь с друзьями и готовьте с удовольствием — без вреда для фигуры и здоровья!

Источник: dietdo.ru

Опубликовано 27 Июн 2020 в 02:19. Рубрика: питание. Вы можете следить за ответами к записи через RSS.
Вы можете оставить отзыв или трекбек со своего сайта.

Ваш отзыв

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.